¿Cómo retomar el ejercicio después de un parón?

Sí tuviste que parar tus entrenamientos, ya sea porque enfermaste o bien porque tenías mucho trabajo o cosas por hacer, es importante que sepas que no debes retomar y hacer los workouts tal como los estabas haciendo como si no hubieses hecho ninguna pausa, toma nota de lo siguiente:

Cuando fue por enfermedad:

Lo primero y más importante es que ya estés y te sientas bien, es posible que te sientas débil y ese día te sientas cansado más rápido, manten buena hidratación no la descuides y en cuanto al ejercicio podrias:

• Reducir el tiempo total de la sesión de entrenamiento, por ejemplo si tu sesión habitual es de 1 hora, la podrías reducir a 40 minutos.

• Sí fuese una sesión de entrenamiento muscular, disminuir la cantidad de series totales, en tu plan de entrenamiento podrías tener para un ejercicio un total de 3 series por ejercicio, en lugar de esa cantidad, puedes hacer 2 series por ejercicio

• Siempre hablando del entrenamiento muscular podrias hacer menos ejercicios por grupo muscular, por ejemplo si para bíceps tenés preescrito 4 ejercicios, puedes considerar hacer 1 ó 2 ejercicios menos.

• Con respecto al peso que estabas manejando en los ejercicios disminuyelo de un 30 a un 50%, parece bastante peso menos, pero cuando se está en recuperación la prudencia nunca sobra.

• En caso de entrenamientos donde la consideración sea distancia, por ejemplo corredores, caminadores, ciclistas, nadadores, patinadores, reduce la distancia hasta un 50%, por ejemplo sí tenías que completar 10 km, ve y completa solo 5 km

Retomar el ejercicio después de haber estado enfermo, requiere que le prestes atención a cómo te sientes al entrenar de nuevo, que no te marees que puedas respirar bien y que experimentes sensación de bienestar luego de haber terminado de entrenar, en las horas posteriores y al día siguiente, sí todo fue una buena experiencia el siguiente entrenamiento haces un poco más; una serie más, un poco más de peso, un ejercicio más, pero sin llegar al plan inicial que tuviste que interrumpir. La idea es que puedas escalonar la progresión unas tres sesiones hasta retomar la carga de entrenamiento que estabas haciendo antes de enfermar.

Sí la razón fue por exceso de trabajo o cosas por realizar, pero has estado sano, las recomendaciones anteriores también te pueden funcionar, con más detalle presta atención a disminuir el peso con respecto al que estabas trabajando y si te vas sintiendo un poco cansado considerar hacer menos series por ejercicio.

En caso de entrenamientos donde trabajes distancia, puedes disminuir de un 20% a un 30% sí llevas entre 3 y 5 días de parón, un 40% entre 5 y 8 días ya sí llevas más de una semana sin entrenar continuamente puedes bajar las cargas hasta un 50% ó más.

Especial atención cuando el deporte sea correr porque al ser un deporte de alto impacto, el continuar con las cargas como si estuvieras entrenando regularmente esto puede inpactar negativamente la salud de tus articulaciones y con mucha facilidad se pueden presentar lesiones por sobrecarga que te pueden forzar a detener la practica deportiva.

Estás son algunas recomendaciones que podrían ayudarte para retomar de nuevo el ejercicio, si tienes un entrenador lo ideal es que todos estos ajustes él te los realice, porque claramente él es quíen mejor conoce tu proceso, sin embargo si entrenas solo sin acompañamiento profesional estos consejos te pueden ser muy útiles.