Mejore su técnica al hacer Squats

En la última publicación les escribí acerca de la importancia de hacer sentadillas, ya que es es un ejercicio que nos puede aportar mucho para mantenernos, fuertes y ágiles.

Cómo todo ejercicio hay recomendaciones técnicas para que el ejercicio sea efectivo y además prevenir lesiones, acá las principales consideraciones del movimiento que te pueden ayudar a ejecutarlo mejor.

Veamos el siguiente mini tutorial:

Ahora un poco más detallado:

Posición inicial:

Colóquese de pie, con las piernas al ancho de las caderas, incluso pueden estar ligeramente más abiertas. La idea es que tenga una buena base, que sienta estabilidad al estar de pie y más aún cuando se mueva.

Mantenga neutra la columna, esto quiere decir que no exagere ninguna de sus curvas, la persona no se debe ver ni con “joroba” ni sacar exageradamente “la cola”.

Fase de movimiento:

Al flexionar las piernas e ir hacía abajo, puede llevar las rodillas por delante de las puntas de los pies, siempre y cuando no separe los talones del suelo, que una persona lleve sus rodillas hacía adelante va a depender de dos condiciones; uno que su fémur sea más largo, lo cual sería una característica propia del individuo; por tanto si al hacer la sentadilla las rodillas van hacía adelante y los talones se mantienen pegados al suelo, no hay peligro de lesión para está persona

Dos: que tenga poca movilidad en tobillo y cadera. Cuando se logra detectar falta de movilidad el individuo debe dedicar tiempo a mejorar su movilidad así como también su técnica, mientras eso ocurre se recomienda trabajar la sentadilla hasta un rango de movimiento que no destruya la técnica del ejercicio ni las articulaciones de la persona.

Al subir para volver a la posición de inicio cuidar que no se junten las rodillas, o que se vayan hacía adentro, menos si se está trabajando pesado, para corregir esto se debe buscar hacer una acción de “torque”desde el tobillo, la cuál es mantener firmes los talones contra el suelo, mientras el tobillo rota externamente haciendo también que las rodillas tengan ese efecto de una ligera rotación hacía afuera y den más estabilidad al movimiento.

Por último y no menos importante se debe cuidar que al bajar no se de una basculación de la pelvis, es decir que no se vaya hacia adelante se identifica porque a nivel de columna lumbar y sacro se produce una flexión que hace se vea como curva entre la espalda baja y el sacro, esto puede traer lesiones en las áreas mencionadas y se da por falta de movilidad de cadera y debilidad y compensación de grupos musculares necesarios para hacer el movimiento bien, sí a usted le ocurre esto lo cual se conoce en inglés como Butt Wink lo ideal es que su rango de movimiento en una sentadilla sea hasta la altura donde esto no le ocurra.

El Butt Wink se puede dar por mala técnica, falta de movilidad, mala activación del glúteo, e incluso por una mala posición de sus pies de acuerdo a su anatomía.

Como vemos este ejercicio tan preciado desde fines de salud y estéticos tiene detalles que debemos cuidar para sacarle el máximo provecho y poder disfrutar de sus beneficios, por lo que si se tienen dudas no está de más pedir evaluación con un profesional.

Por último recordar que al igual que en otros ejercicios es vital que los movimientos se hagan con extrema conciencia corporal buscando la mayor conexión mente – músculo.